觉得铁三高大上?五大建议助你迈出铁三第一步

　　铁人三项运动是体育运动项目之一，属于新兴综合性运动竞赛项目。比赛由天然水域游泳、公路自行车、公路长跑三项目按顺序组成，运动员需要一鼓作气赛完全程。

　　铁三比赛是对运动员技巧和耐力的严峻考验，这种艰苦的比赛包括3个部分。运动员在不同项目之间不能停顿，一项比赛到达终点后就要立即进入下一项比赛的起点。因此，铁三也被誉为世界上最具刺激性、挑战性，最能考验人意志和体能的体育运动项目。

　　因为铁三由三种不同的耐力运动组合而成，每种运动的训练方式和技巧也大相径庭。所以乍一看，铁三是一项非常复杂的运动。这也使得不少人对铁三望而却步，怕苦怕累不敢尝试，更担心自己无法掌握那么多高难度的技巧。那今天我们就来拨云见日，撕下铁三高大上的面具，用五大建议助你迈出铁三第一步！

　　1、耐力基础：

　　很多业余选手尝试铁三往往是从游泳、跑步和自行车中的一个项目转入的。大家都对自己所进行的项目比较熟悉，但当三个项目合在一起时，就必须具有一定的耐力基础。在这三个项目中，跑步对于耐力的锻炼效果是最好的，所以可将跑步作为一个长期的基础训练，建议一周3至4次。

　　2、游泳的技巧：

　　游泳作为铁人三项赛的第一个项目，出水后所处的位次常常会影响到整体的成绩，所以游泳不能差太多。游泳是三个项目中技术含量最高的，也是最难掌握的。如果掌握了良好的游泳技术，可以不耗费太多体力就处于领先位置。游泳并非只是依靠力量取胜，长距离游泳更讲究动作的效率和节奏。高频的游泳有助于保持良好的水感，而高强度的间歇包干则能促进游泳速度的提高。建议一周进行2至3次的游泳训练。

　　3、自行车的骑行经验：

　　自行车赛段速度快，不常骑车的人在速度加快时会有紧张感，所以需要常常进行高速训练的适应。平时的训练中可以跟随团体进行跟骑训练，有利于提高骑行速度，从而在面对高速时更加从容。另外，针对爬坡、拐弯等技术要进行特别掌握，在比赛中可以通过更加自如的运用各种技术来提高骑行的流畅度。骑行以1小时高心率强度锻炼为主，再辅助一些长距离训练。自行车的训练一周安排2-3次比较合适。

　　4、训练计划的安排：

　　由于上文提到的每一项运动每周至少也要训练2次，所以可见有三个项目需要进行训练的确会占用很多的时间。这样就需要我们更加高效地训练，科学合理地搭配，高强度和低心率等方法交叉，不同时段进行不同训练。例如：早晨游泳1小时，晚上进行2小时的低心率跑，隔天再进行高强度的自行车速度训练。训练日则可以进行1至2项的训练，但每周至少需要一天进行完全的放松和休息。

　　5、三项合体加换项训练：

　　当临近比赛时，就需要进行三项合练以解决项目转换时不同肌肉发力转换所遇到的一些问题了。让生理和心理对这种情况的发生有所适应，并采取正确的措施来进行调整。由于正式比赛都会在户外的公开水域进行，所以必须有提前的适应，在公开水域的训练也必不可少，不过请务必携带安全浮球以确保自身安全。另外还需要注重换项的锻炼，养成良好的习惯并尽量缩短换项时间。这样在比赛中才能从容不迫，动作利索。

　　说了这么多，各位铁三爱好者们有没有跃跃欲试了呢？那就赶在这个盛夏结束之前，勇敢地迈出你们的铁三第一步吧！